Когерентное дыхание: 15-минутная практика (6 вдохов в минуту) для ВСР и спокойствия

Существует один оптимальный ритм дыхания, с которым согласны ваше сердце и легкие. Достаточно медленный, и они будут двигаться синхронно, а не противодействовать друг другу. За 15 минут управляемой практики с частотой 6 вдохов в минуту вы почувствуете, как все встает на свои места — вариабельность сердечного ритма повышается, ум успокаивается, и вы обретаете стабильность, которая сохраняется некоторое время после прекращения практики. Подписывайтесь на новые сеансы управляемого дыхания каждую неделю: https://www.youtube.com/channel/UC5JErMKdAEqtl6MLRLgHbBA Все дыхание осуществляется через нос, счет постоянно отображается на экране, и никаких задержек не требуется. Сядьте прямо или лягте на спину, руки расслаблены, и следите за цифрами. ЧТО ТАКОЕ ВАРИАБИЛЬНОСТЬ СЕРДЦЕБИЕНИЯ Ваш сердечный ритм никогда не бывает постоянным — он немного ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. Величина этого колебания — это вариабельность сердечного ритма, и большее колебание означает, что нервная система гибкая и хорошо регулируется. Замедление дыхания синхронизирует две системы, благодаря чему колебания становятся сильнее. В этом весь механизм, и именно поэтому когерентное дыхание является наиболее контролируемой практикой в дыхательных упражнениях. ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ НА ЭТОМ ЗАНЯТИИ БЛОК 1 - УСПОКОЕНИЕ (4 вдоха / 6 выдохов, 12 вдохов, 2 минуты) Преимущество: две минуты до достижения состояния покоя. Пока ничего не измеряется, и начало с учащенным сердцебиением — главная причина, по которой когерентное дыхание ощущается как работа. КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вдох через нос в течение 4. Выдох через нос в течение 6, более длительный выдох, без напряжения. Просто расслабьте плечи. БЛОК 2 - КОГЕРЕНТНОЕ ДЫХАНИЕ (5 вдохов / 5 выдохов, 48 вдохов, 8 минут) Преимущество: шесть вдохов в минуту — частота, используемая в большинстве исследований, и та, при которой дыхание и сердцебиение синхронизируются. БЛОК 1 - КОГЕРЕНТНОЕ ДЫХАНИЕ (5 вдохов / 5 выдохов, 48 вдохов, 8 минут) Преимущество: шесть вдохов в минуту — частота, используемая в большинстве исследований, и та, при которой дыхание и сердцебиение синхронизируются. КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вдох через нос на 5. Выдох через нос на 5, точно такого же объема. Равномерный вдох, равномерный выдох, без задержки на концах. Плавный, без резких переходов. БЛОК 3 - МЕДЛЕННЕЕ (6 вдохов / 6 выдохов, 18 вдохов) Преимущество: пять вдохов в минуту. Немного медленнее, чем блок 2, где большинство людей достигают максимальной глубины дыхания за сеанс. КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вдох через нос на 6, немного медленнее. Выдох через нос на 6, так же плавно. Та же форма, на один счет дольше. Если 6 кажется слишком долгим, оставайтесь на 5, и 5 - комфортные, длинные удары. ОТДЫХ Дышите нормально. Ритм сохраняется некоторое время. РАЗДЕЛЫ 0:00 Единая частота сердечных сокращений, на которой сходятся сердце и легкие 0:10 Что такое вариабельность сердечного ритма 0:20 Как дыхание и сердце синхронизируются 0:30 Пять вдохов, пять выдохов, через нос 0:40 Пятнадцать минут, только через нос 0:50 Блок 1 - Спокойствие, 4 вдоха / 6 выдохов 3:00 Блок 2 - Когерентное дыхание, 5 вдохов / 5 выдохов 11:10 Блок 3 - Более медленное дыхание, 6 вдохов / 6 выдохов 15:10 Отдых КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ Цель этого упражнения - ежедневное применение. Утро задает тон дню, вечер помогает расслабиться. Оно также хорошо работает перед стрессовой ситуацией - презентацией, сложным звонком - потому что успокаивает, а не усыпляет. Пятнадцать минут в большинство дней дают гораздо больше, чем час раз в месяц. ЧЕСТНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ Когерентное дыхание - это тренировочная практика, а не лечение. Влияние на вариабельность сердечного ритма и успокоение хорошо изучено и реально, оно также умеренное и со временем ослабевает — эффект сохраняется только при регулярном выполнении. Это не заменяет медицинскую помощь при тревожности, депрессии, астме, заболеваниях сердца или высоком кровяном давлении. Никогда не заставляйте себя считать: если 5 или 6 кажется слишком сложным, сократите счет с обеих сторон и сохраняйте его одинаковым. Остановитесь и дышите нормально, если почувствуете головокружение. Подпишитесь на управляемые дыхательные упражнения для улучшения вариабельности сердечного ритма, сна, снижения тревожности и нормализации кровяного давления. Новые занятия каждую неделю. #когерентноедыхание #вариабельностьсердечногоритма #дыхательныеупражнения