Как накачать пресс.
Пресс — условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых и поперечной. Проработанные мышцы позволяют сохранить осанку и участвуют в дыхательном процессе, помогают поддерживать внутренние органы в правильном положении.
Для рельефного пресса не требуются сверхусилия. Абдоминальные мышцы уже анатомически сформированы. Чтобы их увидеть, нужно уменьшить жировую прослойку. Восстановление этих мышц после нагрузок проходит довольно быстро. Упражнения можно повторять уже через день. Главное ― регулярность.
Скручивания
Упражнение на верхнюю часть пресса и мышцы кора.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны (рис. ниже).
Округлите спину и медленно усилием мышц живота поднимайте плечевой пояс по направлению к тазу. Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса.
Медленно вернитесь в исходную позицию.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.
.
Крем солнцезащитный SPF-25
Все же знают, что нужно защищать свою кожу от солнечного негативного воздействия?
Да, загар - это красиво, но не полезно ☝️
Под воздействием солнечных лучей наша кожа быстрее стареет, появляется пигментация, обезвоживание кожи, ну и самое страшное - это, конечно, риск возникновения онкологии.
Чтобы быть красивой - можно найти выход из этой ситуации - иметь стойкую защиту от вредного воздействия солнца, но при этом все же и немного загореть) Просто используйте крем санскрин, с SPF защитой не менее 20.
Данный крем даёт хорошую защиту SPF 25, не забеливает кожу. Можно обновлять слой в течение дня 👌
Способ применения: наносить солнцезащитный крем самым верхним слоем, слой должен быть не тонкий, ощутимый. При возвращении домой крем лучше сразу смывать. Наносить можно как на лицо, так и на тело.
Полный состав натурален на 83% 🌿
Аромат Ваниль
Обьем 50мл
Цена 1000р
Габриэла в 3 года рассказывает стихотворение Александра Сергеевича Пушкина !
Gabriela in 3 years tells a poem by Alexander Sergeevich Pushkin !
#пушкин#стих#стихотворение#габриэла#рассказывает#молодец#улукоморья#дуб#дубзеленый#pushkin#poem#tell#cool#oak
Проект радиоканала «Буряад ФМ» и сайта Соел.ру «Миндаһаар дамжаһан дуунууд - Мелодии старых пластинок»
Поддержка экологических движений имеет критическое значение для нашего будущего. Эти инициативы направлены на сохранение планеты, борьбу с изменениями климата и защиту биоразнообразия.
В условиях ускоренного изменения климата и истощения природных ресурсов, экологические движения предлагают решения, которые помогают уменьшить наш экологический след и создать устойчивое будущее.
Поддерживая такие движения, мы не только способствуем охране окружающей среды, но и способствуем созданию более здоровых и справедливых обществ.
Каждый вклад важен, и даже небольшие действия могут иметь значительный положительный эффект
#эко #экодвижение #климат #защита #Биоразнообразие
Теплая вода . Медузы практически не встречаются ! цена за жильё от 150 грн и выше !
15 АВГУСТА 2021
Получи дополнительную скидку на теплый пол , сантехнику , системы обогрева и отопления и т.д., предоставя менеджеру ссылку на видео.
Строительный магазин:
https://www.yago.com.ua
25.05.24
Теплоход "Владимир Ленин"
поддержка канала:карта Сбербанк
2202 2009 3298 9500(Анна Валериевна Г.)
Заранее благодарю
Полезно?
Мой инст: @preobrazhenskii_sergey
Кратко по всему курсу! Поехали!
Видео участницы конкурса поэтической декламации «История России в стихах»
Рядовкина Диана
#Shorts стих (авторский)
панкреонекроз#хроническийпанкреатит #острыйпанкреатит #поджелудочная #настроение #алкоголь #рождество
Смотрите и слушайте ставьте лайки