Жим гантели сидя.
Упражнение для развития мышц плечевого пояса (дельтовидные, верхняя порция грудных, трапеция, передняя зубчатая), а так же для развития контроля и стабилизации плеча.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Латеральный (боковой) выпад.
Унилатеральное (одностороннее ) упражнение для развития мышцы бедра (больше приводящих и квадрицепса)
Вертикальная или тяга верхнего блока
Упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса (средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепс)
Горизонтальная или тяга нижнего блока
Упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы, задняя дельта, бицепс)
Разгибание бедра в кроссовере
Техника. Корпус прямо или в наклоне ( чем ниже наклон тем легче движение, и меньше работает большая ягодичная).
Опорная нога напряжена, чуть согнута в колене.
От уровня опорной ноги (или чуть дальше вперёд) выполнить движение назад(разогнуть бедро). К концу движения рабочая нога максимально прямая.
Не разгибаться дополнительно спиной
Не раскачиваться корпусом
Не поворачивать таз вслед за ногой
Упражнение изолировано тренирует большую ягодичную мышцу, хамстринги.
Рука нога на четвереньках, диагональ, квадроплекс, квадрокоптер как только не называют это упражнение.
Главное что оно классное для стабилизации поясницы и развития мышц кора.
Здесь главное учиться двигать конечностями без использования позвоночника и вращения таза.
И как говорится спина вообще болеть не будет.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Упражнение сгибание плеч с гантелями.
Или подъемы гантелей вперёд/перед собой итд.
Движение на развитие мышц плечевого пояса, таких как: дельтовидных, бицепса, грудных, передних зубчатых.
Изолированное и простое упражнение, главное делай плавно (контроль решает),
немного согни локоть (чтобы избежать травмы сухожилий в локте),
следи чтобы спина не отклонялась назад при движении ( мы плечи качаем, а не разгибатели спины)
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Упражнение на задние дельты, среднюю и верхнюю порции трапеции, ромбовидные, круглые мышцы.
Еще развивается контроль и стабильность плеча.
Полезно для плеча и грудного отдела позвоночника; При травмах плеча и вращательной манжеты; При болях в верхне-грудном отделе и шее.
Здесь вариант на наклонной скамье, можно делать на горизонтальной, что сложнее и смещает акцент на среднюю трапецию.
Выполнение.
Лечь, опустить плечи вниз(к ушам не поднимать), свести лопатки. Повернуть кисти большим пальцем вверх,
Поднять гантели напротив плеча, стараясь еще сильнее свести лопатки, но не задествуя грудной отдел позвоночника. Подконтрольно опустить.
Топ упражнение для мышц кора и развития стабильности поясницы и таза.
Берёшь гантель/гирю/блин/бутылку с водой (для любителей помучить себя дома)
Встаешь ровно, напрягаешь мышцы кора (живот) и спины; Сгибаешь одну ногу, пауза 2сек, потом опускаешь и другую.. Делай по 20-30 шагов с одной стороны, потом так же с другой.
Старайся не отклонять корпус и таз!
Для новичков и пенсионеров есть вариант в статике, в этом же исходном положении поднять ногу и держать 30-40 сек, на каждую ногу, с каждой стороны.
В рехабе использую для укрепления поясницы и развития двигательного контроля. Уимся двигать ногами и контролить поясницу и таз, это очень важно при болях в пояснице.
Для фитнесистов и спортсменов отличная профилактика боли в пояснице.
Хочешь глубоко приседать? Долго и безопасно бегать?
Улучшай тыльное сгибание стопы!
Одно из многих и самых простых упражнений для улучшения подвижности голеностопа.
Можно стоя на полу, можно как на видео.
Берёшь груз, ставишь на бедро и переносишь вес на ногу, пока пятка не начнёт отрываться, потом возвращаешься назад. Репит.
Следи, что бы колено двигалось туда куда смотрит стопа (или чуть наружу), внутрь: ахтунг!
Техника очень проста.
Стоишь цепляешь ногу за резинку или в кроссовер.
В исходном положении нога отведена и немного развернута наружу, надо привести ногу до опорной ноги (или немного за нее), и повернуть внутрь.
Так будут работать не приводящяя, но и средняя ягодичная и напрягатель широкой фиксации бедра.
В рехабе использую при боли в области гусиной лапки и в колене; для стабилизации коленного сустава; улучшения резистентности тканей вокруг колена к ротации, что хорошо подходит для спортсменов (для всех где есть перемещения).
Отведение бедра в кроссовере оно же "махи в сторону" у дилетантов 😁
Упражнение для развития ягодичных мышц.
На видео хитрый вариант где рабочая нога сзади, так активнее работает большая ягода, в отличии от обычного варианта, где бОльшую нагрузку будут получать малая и средняя. Но в любом случае они все здесь работают, просто это движение мне больше нравится 😊
Главное, чтобы изолированно работала нога в бедре, без движения таза и поясницы. Поясница может напрягаться и чувствоваться- это нормально, мышцы поясницы контролят таз, пусть работают, особенно у слабых и непривычных к подобным движениям.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Или "тяга в положении птица".
Встаем на пол, ящик или скамью на четвереньки.
В одну руку берем кантель (гирю).
Противоположную ногу поднять. Тянуть и стараться не шлёпнуться.
Плечи держи на одном уровне (не тянись вниз, не поворачивайся вверх), не разгибай дополнительно спину.
Тяни лопатку вниз и назад, локоть прижимай к себе, гантель вверху должна быть примерно пол локтем.
Упражнение направлено на развитие координации (умение согласованно двигать конечностями, напрягать кор- сопротивляться движению) и контроля.
Развивает мышцы спины и кора
В рехабе использую для стабилизации поясницы и таза, при боли в спине и крестце.
В спорте и фитнесе для того же, с целью профилактики боли.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Твист с гантелей в боковой планке.
На видео упрощённый вариант в планке на коленях, если легко для опорной руки и кора, встаешь на прямые ноги.
Шикарное функциональное упражнение.
Развивает кор, ротаторы плеча, мышцы грудного отдела позвоночника, дельты.
Тренирует стабильность поясничного отдела, плечевого пояса; координацию.
Использую в рехабе пояснично-крестцового отдела позвоночника, плеча, бедра.
В спорте и фитнесе использую для укрепления кора, развития навыка контроля корпуса при работе конечности, что актуально для "ручных" игровых видов спорта и различных силовиков.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Выпад назад— унилатеральное движение для развития мышц ног; развития координации, уменьшения дисбаланса между силой мышц правой/левой стороны.
Техника:
Стопы на ширине бедер
Сделать шаг назад, опуститься вниз, до касания пола коленом.
Вытолкнуть себя вверх и вперед обеими ногами, вернуться в исходное положение.
Нюансы:
Следить за стопой- вся на полу
Следить за коленями– не сводить
Чем шире шаг, тем сильнее тянутся мышцы бедра спереди у задней ноги; больше работают мышцы передней ноги в выталкивании снизу.
Корпус вперед+таз назад– больше работают ягодицы и хамстринги (мышцы бедра сзади)- на видео такой вариант (тазодоминантный).
Корпус ровно+ колено вперед- больше работают мышцы бедра спереди.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Лечь на бок, согнуть колени около градусов, локоть под плечо.
Встать в планку.
Выполнить отведение бедра, стопы оставлять вместе.
Контролировать корпус, чтобы не отклонялся назад вместе с ногой, не опускать таз.
Отличное упражнение на развитие ягодичных мышц (средней и большой), а так же мышц кора.
За счёт чего тренируется стабильность таза, крестцового сочленения и поясницы.
В рехабе используем при болях в пояснично-крестцовом отделе, в бедре, колене.
В фитнесе и спорте в качестве разминки для профилактики боли в пояснице. Актуально для игровых видов спорта, штангистов и где много прыжков или резких перемещений.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Упражнение скручивание лежа на полу.
Базовое движение на мышцы пресса.
Развиваются прямая мышца и косые мышцы живота.
На видео вариант с поднятыми ногами, так мышцы сильнее сокращаются, если так тяжело ноги опускаются на пол.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Многофазное упражнение направленное на развитие координации: умение контролировать бедро, корпус, плечевой пояс.
Укрепляются мышцы бедра,голени, кора, плечевого пояса.
Отличное упражнение для фитнеса и спорта в качестве подсобной работы или общеразвивающей разминки. Уменьшает дисбаланс сторон, что снижает риск травм в базовых движениях и спортивной деятельности.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Вариант приседаний с весом.
Основные ошибки как и в любом приседе:
-колени внутрь
-поднимается пятка или носок
-заваливается вперёд корпус, поднимается таз
Дополнительно: не бойся, что носки уходят за носок— это норма.
Гоблет присед подходит начинающим атлетам, при освоении навыка приседания. Меньше чем штанга, но уже нагрузка на ноги + меньше нагрузка на спину.
Проще приседать с недостаточно мобильным грудным отделом позвоночника, слабыми мышцами спины (с штангой такие люди валятся вперед).
В рехабе использую на поздних этапах восстановления после травм и хирургии на коленом и тазобедренном суставах. При болях в спине, также на поздних этапах.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы приседания, как и др базовые упражнения очень важны для укрепления стенок сосудов, тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы, общего укрепления организма.
В спорте и фитнесе успользую в те моменты,когда нет доступа к штанге, в интенсивных комплексах, где со штангой высок риск потери контроля и травмы, с детьми, подростками.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Повороты, ротация бедра или гидрант стоя с резинкой.
Надень резинку над поленом;
Согни рабочую ногу;
Наклонись, чем ниже наклон тем сложнее (диапазон 150°-90° в бедре), и больше работает Большая ягодичная;
Выполни отведение бедра с одновременных поворотом его наруж;.
Следи, что таз оставался в ровном положении (не уходил за бедром в сторону);
Да, опроная нога тоже напрягается против натяжения резинки и для сохранения стабильности;
Делай 10-15 повторений
Упражнения отлично развивает ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции и навык контроля таза, бедра, колена.
В рехабе использую для поясницы, крестца, бедра, колена, опосредованно для стоп (мышцы голени и бедра под такой нагрузкой формируют свод стопы).
Плюс координация(контроль) развивается
В фитнесе и спорте использую в качестве предактивации или подсобной работы на ягодицы и напрягатель широкой фасции бедра.
Полезно выполнять бегунам,игровикам и любителям штанги.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin