Натали Высоких | ПП РЕЦЕПТЫ

🍽 На 6 порций · готовится около 5 минут Ингредиенты: • Вода — 2 л • Шёлковый тофу — 300 г (можно заменить обычным) • Красная рыба — 350 г • Сушёные водоросли вакаме — 30 г • Мисо-паста — 7–8 ст. л., ориентируйтесь на вкус Приготовление: 1️⃣ Нарезаем рыбу и тофу кубиками. 2️⃣ В кипящую воду добавляем вакаме и ждём 1–2 минуты, пока водоросли увеличатся в объёме. 3️⃣ Добавляем рыбу и варим 2–3 минуты. Затем кладём тофу, ждём ещё 1–2 минуты и выключаем огонь. 4️⃣ Только после этого добавляем мисо-пасту и тщательно размешиваем. Начните с меньшего количества и попробуйте суп: паста бывает разной по солёности. 💡 После добавления мисо-пасты суп не кипятим. 📊 КБЖУ на 1 порцию: ≈200 ккал · Б 16 г · Ж 10 г · У 8 г 🌱 Клетчатка: ≈3 г

🍽 На 4 порции Ингредиенты для батата с курицей: • Батат — 4 шт. (всего 700–800 г) • Куриное филе — 750 г • Шампиньоны — 300 г • Лук — ½ шт. • Греческий йогурт — 135 г • Немного масла для жарки • Соль, перец и специи для курицы — по вкусу Ингредиенты для салата: • Эдамаме — 80 г • Стручковая фасоль — 170 г • Брокколи — 120 г • Соевый соус — 3 ст. л. • Кунжутное масло — 1 ст. л. • Немного кунжута • Сок лайма или лимона — по вкусу 🍋 Приготовление: 1️⃣ Очищаем батат, каждый отдельно заворачиваем в фольгу и запекаем при 190 °C около часа. 2️⃣ Нарезаем лук, куриное филе и шампиньоны. На одной сковороде пару минут обжариваем лук, добавляем шампиньоны и готовим до мягкости. 3️⃣ На другой сковороде обжариваем курицу с солью, перцем и специями. Перекладываем её к грибам с луком, добавляем греческий йогурт, перемешиваем и тушим ещё пару минут. 4️⃣ Брокколи, эдамаме и стручковую фасоль отвариваем в подсоленной воде 3–5 минут. Крупные соцветия брокколи разрезаем. 5️⃣ Добавляем к овощам соевый соус, кунжутное масло, немного кунжута и сок лайма или лимона. Перемешиваем. 6️⃣ В каждый контейнер кладём по одному батату и разминаем вилкой. При желании подсаливаем, сверху выкладываем курицу с грибами. Салат раскладываем по отдельным контейнерам 🥗 📊 КБЖУ на 1 порцию: ≈515 ккал · Б 57 г · Ж 10 г · У 50 г 🌱 Клетчатка: ≈10 г

**4 порции** Ингредиенты - Филе бедра индейки — **900 г–1 кг** - Чечевичные макароны — 250 г в сухом виде - Томатный соус — 250 г - Рикотта — 50 г, по желанию - Квашеная капуста — 400 г **Для маринада:** - Соевый соус — около 6 ст. ложек - Немного воды - Сухой чеснок — 1 ч. ложка - Свежий чеснок — 2 зубчика - Копчёная паприка — 1 ч. ложка ### Приготовление 1. Смешайте соевый соус, немного воды, сухой и свежий чеснок, копчёную паприку. Залейте маринадом филе бедра индейки. 2. Накройте плёнкой и уберите в холодильник — лучше на ночь, но можно хотя бы на 2–3 часа. 3. Заверните индейку сначала в пергамент, затем в фольгу. Запекайте при **140 °C около 4 часов**. Готовую индейку разберите на волокна. 4. Отварите чечевичные макароны по инструкции на упаковке. Добавьте томатный соус, немного жидкости, оставшейся от индейки, и рикотту — если хотите. 5. Разложите макароны с индейкой по контейнерам. К каждой порции добавьте по 100 г квашеной капусты. ### КБЖУ на 1 порцию **≈560 ккал · Б 57 г · Ж 14 г · У 50 г · клетчатка 9 г**

4 порции Ингредиенты: • Шпинат — 80 г • Тунец — 2 банки по 175 г • Помидоры черри — 200 г • Красный лук — ½ небольшой луковицы • Красная фасоль консервированная — 1 банка • Оливки каламата с косточками — 80 г • Яйца — 6 шт. • Уксус, соль и сахар — для маринования лука Приготовление: 1. Сварите яйца вкрутую и остудите. 2. Нарежьте красный лук, добавьте уксус, соль и немного сахара. Оставьте мариноваться. 3. Слейте жидкость с тунца и фасоли. Черри разрежьте пополам, яйца нарежьте. 4. Выложите в контейнеры шпинат, тунец, черри, фасоль, оливки, яйца и маринованный лук. По желанию можно добавить заправку, но мне этот салат нравится и без неё.

Нежный тирамису с рикоттой и протеином — без сахара 🤎 Выход: 4 порции Ингредиенты: • рикотта — 380 г • протеин — 30 г • эритрит — 40 г • савоярди — 7–9 шт. • эспрессо — для пропитки • какао — для посыпки Как готовить: Смешать рикотту, протеин и эритрит до однородного крема. Приготовить эспрессо и быстро окунуть каждую палочку савоярди в кофе на 3–4 секунды. Выложить савоярди в один ряд, сверху распределить крем. Посыпать какао через ситечко. Убрать в холодильник хотя бы на несколько часов, чтобы десерт хорошо пропитался 🤎 КБЖУ на 1 порцию: ≈ 262 ккал • Б 18,5 г • Ж 14,2 г • У 16,1 г

Простой рецепт сочных дамплингов из рисовой бумаги 🤍 Выход: 2 порции Ингредиенты: • куриный фарш — 450 г • рисовая бумага — 10 листов • чеснок — 2 зубчика • зелёный лук — по вкусу • кинза — 50–60 г • соевый соус — 6 ст. л. • сушёный имбирь — 1 ч. л. • кунжут — для подачи • немного масла для формы Как готовить: Смешать фарш с чесноком, кинзой, зелёным луком, соевым соусом и имбирём. Хорошо отбить фарш и сформировать небольшие шарики. Лист рисовой бумаги разрезать на 4 части. Каждый кусочек быстро смочить водой на 5–10 секунд, завернуть начинку и сформировать дамплинг. Выложить в слегка смазанную маслом форму. 🔥 Духовка — 220°C, 18 минут 🔥 Аэрогриль — 200°C, 10 минут Посыпать кунжутом и подавать 🥟 КБЖУ на 1 порцию: 520 ккал • Б 40 г • Ж 24 г • У 35 г

Ингредиенты: • Домашний фарш — 400 г • Зеленый лук — 2 ст. л. • Чеснок — 2 головки, мелко нарезать • Имбирь — 1 ч. л., мелко нарезать • Крахмал — 1 ст. л. • Устричный соус — по вкусу • Соевый соус — по вкусу • Винный уксус — по вкусу • Сахар — 1 ст. л. • Белый перец — по вкусу • Рисовая бумага • Оливковое масло — для обжаривания Для подачи: • Сладкий чили соус • Соевый соус • Зеленый лук Приготовление: В фарш добавляем зеленый лук, чеснок, имбирь, крахмал, сахар, белый перец, устричный соус, соевый соус и винный уксус. Всё тщательно перемешиваем до однородности. Обжариваем начинку до полной готовности. Рисовую бумагу слегка смачиваем водой, выкладываем начинку и сворачиваем в аккуратные конвертики. Рекомендую оборачивать каждый конвертик в два слоя рисовой бумаги — так они получаются прочнее и лучше держат форму. После сворачивания обязательно выкладывайте конвертики на поверхность, слегка смазанную маслом, чтобы они не прилипали. Затем обжариваем конвертики в оливковом масле до красивой золотистой корочки. Готовые конвертики поливаем сладким чили соусом и соевым соусом, а сверху посыпаем зеленым луком.

Ингредиенты: Для фрикаделек: 400 г фарша 20 г панировочных сухарей 1 яйцо соль, перец, специи по вкусу Для овощной основы: помидоры 4 шт 2 болгарских перца ½ репчатого лука 2–3 зубчика чеснока 1 ст. л. томатной пасты или томатного соуса — по желанию соль по вкусу Для пюре: 5 средних картофелин молоко сливочное масло соль Сверху: тёртый пармезан Приготовление: 1. Фарш смешать с панировочными сухарями, яйцом, солью, перцем и специями. Хорошо отбить и сформировать фрикадельки. 2. Обжарить фрикадельки до золотистой корочки и снять с огня. 3. Помидоры разрезать пополам, удалить серединку и выложить на противень. 4. Лук, чеснок и болгарский перец мелко нарезать и выложить к помидорам. 5. Накрыть противень фольгой и запекать при 180°C 40 минут. 6. Достать овощи из духовки, снять с помидоров кожицу, размягчить их и смешать с остальными овощами. По желанию добавить томатную пасту или томатный соус. 7. Картофель отварить до готовности и приготовить пюре с молоком, сливочным маслом и солью. 8. В форму выложить овощную основу, добавить фрикадельки. 9. Сверху распределить картофельное пюре и посыпать тёртым пармезаном. 10. Запекать ещё 20 минут до румяной корочки.

Ингредиенты: 1 кабачок 1 яйцо 60 г панировочных сухарей 40 г твёрдого сыра 25 г муки ½ ч. л. паприки ½ ч. л. сушёного чеснока соль немного масла Приготовление: Кабачок нарезать палочками, слегка посолить и оставить на 10 минут. Затем хорошо обсушить бумажным полотенцем. Муку смешать с паприкой, чесноком и щепоткой соли. Сначала обвалять кабачки в муке со специями, затем в яйце, потом в смеси сухарей и сыра. Выложить на противень, слегка сбрызнуть маслом. Запекать при 220°C 18–20 минут, один раз перевернув. Подавать с любимым соусом.

Ингредиенты: * 4 крупных картофелины * 500 г говяжьего фарша * 2 ст. л. оливкового масла * 1 пакетик приправы для фарша * 1 ст. л. томатной пасты * ½ стакана костного бульона * 1 красный сладкий перец * 150 г тёртого сыра * ¾ стакана сметаны * зелёный лук и кинза — для подачи Приготовление: 1. Картофель проколоть вилкой и приготовить в микроволновке 5–8 мин, чтобы стал мягче, но держал форму. 2. Разрезать вдоль, вынуть большую часть мякоти, оставив бортики около 1 см. 3. Сбрызнуть лодочки маслом и запекать при 200°C 25–30 мин до румяной корочки. 4. Фарш обжарить на масле, добавить приправу для фарша и томатную пасту. Готовить 2–3 мин. 5. Добавить бульон и мелко нарезанный перец. Тушить 5–8 мин, пока жидкость не выпарится. 6. В лодочки добавить немного сыра, затем фарш, по ложке сметаны и оставшийся сыр. 7. Запекать ещё 8–10 мин до расплавления и румяной корочки. 8. Посыпать зеленью. 🌿

Ингредиенты: * 3–4 моркови * 3–4 огурца * 1 красная луковица * ½ пучка петрушки Заправка: * 2 ст. л. кунжута * 3–4 ст. л. оливкового/кунжутного масла * 2 ст. л. соевого соуса * 1 ч. л. мёда * 1 ч. л. хлопьев чили * сок ½ лимона * 1 ст. л. уксуса * 1 зубчик чеснока * соль Приготовление: Морковь и огурцы нарезать длинными тонкими лентами, лук — тонко, петрушку порубить. Смешать ингредиенты заправки, добавить к овощам и хорошо перемешать. ✨

Ингредиенты Ягодный слой * 500 г черного крыжовника * 50–70 г сахара * сок ½ лайма * цедра ½ лайма * 1,5 ст. л. кукурузного крахмала * 5–6 листиков мяты, мелко нарезать * 1 ч. л. ванильного сахара или ванильный экстракт Творожный слой * 500 г творога 5% * 150 г густого греческого йогурта * 2 яйца * 60 г сахара * 1 ст. л. кукурузного крахмала * цедра ½ лайма * 1 ч. л. ванильного экстракта или ванильного сахара * щепотка соли Крамбл * 120 г овсяной муки * 80 г пшеничной муки * 50 г миндальной муки * 20 г молотого льна * 15 г семян чиа * 8–10 г псиллиума * 80 г холодного сливочного масла * 60 г сахара * щепотка соли Приготовление 1. Приготовьте крамбл. Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте холодное сливочное масло и быстро разотрите руками в крупную крошку. Уберите в холодильник. 2. Приготовьте ягодный слой. Смешайте крыжовник с сахаром, соком и цедрой лайма. Прогрейте 5–7 минут, добавьте крахмал, мяту и ваниль, проварите до загустения и полностью остудите. 3. Сделайте творожную начинку. Соедините творог, йогурт, яйца, сахар, крахмал, цедру лайма, ваниль и щепотку соли. Пробейте блендером до однородной массы. 4. Соберите десерт. Форму (20×20 см или Ø22 см) слегка смажьте маслом. Насыпьте ⅔ крошки, слегка разровняйте, сверху вылейте творожную начинку, затем распределите ягодный слой и посыпьте оставшейся крошкой. 5. Выпекайте при 175 °C 45–55 минут. После выключения духовки оставьте еще на 20 минут с приоткрытой дверцей. Полностью остудите, затем уберите в холодильник минимум на 3–4 часа. Перед подачей украсьте свежей цедрой лайма и листиками мяты.