Как снизить тревогу перед ЕГЭ: техника «Заземление через дыхание»
Зачем нужна телесная техника
Когда страх запускает реакцию «бей или беги», организм выбрасывает адреналин. Мы не можем усилием воли остановить этот процесс. Но мы можем повлиять на него через дыхание - это прямой пульт управления вегетативной нервной системой. Медленный, удлинённый выдох активирует парасимпатику (систему торможения) и снижает уровень возбуждения.
Как снизить тревогу перед ЕГЭ техника Заземление через дыхание
Техника: «Выдох в два раза длиннее вдоха»
Это самая простая и безопасная дыхательная техника, которую можно выполнять незаметно для окружающих хоть за партой во время экзамена.
Как выполнять:
Сделайте вдох через нос на 2 секунды (просто считайте про себя: раз, два).
Выдохните через рот (можно сложить губы трубочкой, но не обязательно) на 4 секунды (раз, два, три, четыре).
Повторите 5–10 раз.
Важные детали:
◼ Не старайтесь дышать очень глубоко. Дыхание должно быть спокойным, естественным. Главное - соотношение: выдох длиннее вдоха в два раза. ,
◼ Если 2 и 4 секунды неудобны, можно считать по-другому: вдох на 3, выдох на 6. Или вдох на 4, выдох на 8.
◼ Через 30–40 секунд вы заметите, что пульс немного снизился, мышцы расслабились, мысли стали чётче.
Когда применять:
◼ Непосредственно перед входом в класс.
◼ Если во время экзамена «вылетело» всё из головы.
◼ В момент, когда руки дрожат и не могут писать.
◼ Перед устным ответом.
Эту технику можно (и полезно) тренировать заранее, в спокойной обстановке. Тогда в стрессовой ситуации она сработает автоматически.
Мы разобрали две практические техники - когнитивную и дыхательную. Они дополняют друг друга: первая помогает справиться с мыслями, вторая - с телом. Используйте их вместе или по отдельности, в зависимости от ситуации.
Если вам или вашим близким требуется помощь психолога - я буду рада, если смогу оказаться для Вас полезной. Просто напишите мне любым удобным способом....
https://t.me/IntroInPsycho
https://rutube.ru/channel/19964892
https://youtube.com/@introinpsycho?si=nXPRNnwkKxVjMpO_
#Рутуб #shorts #психология #психолог #экзамены #егэ #стресс #воспитание
День перед экзаменом и само утро экзамена - это пик тревоги у подростка. Нервная система уже на пределе. Любое неосторожное слово или действие родителя может стать спусковым крючком для паники. И наоборот - правильное поведение взрослого может стать якорем спокойствия.
Правило 1. За день до экзамена: режим и никаких «повторений»
Самая распространённая ошибка родителей - за день до экзамена пытаться повторить с ребёнком все темы, давать последние установки или говорить напутствия в духе «Ты должен/должна собраться и показать всё, на что способен/способна».
Что делать вместо этого:
💥 Обеспечьте ребёнку режим дня: лёгкий ужин, никаких гаджетов за час до сна, отход ко сну в обычное время (не раньше и не позже, чем обычно, чтобы не сбить биоритмы).
💥 Никакого повторения материала за день перед экзаменом после обеда. Если есть желание - можно пролистать конспекты в первой половине дня, но не зубрить.
💥 Никаких серьёзных разговоров о важности экзамена, о будущем, о поступлении. Ваша фраза: «Ты всё знаешь, просто выспись и отдохни. Завтра ты сделаешь максимум того, что можешь - и это уже хорошо».
Правило 2. Утром в день экзамена: завтрак и спокойствие
Утро экзамена - пик тревоги. Ваша задача - быть спокойным и предсказуемым, даже если внутри вы сами волнуетесь.
Что делать:
💥 Приготовьте лёгкий завтрак (не перегружайте желудок, это снижает когнитивные способности). Каши, йогурт, яйца, чай - подойдёт.
💥 Не обсуждайте экзамен за столом. Лучше говорите на нейтральные темы: планы на вечер, погода, смешные истории.
💥 Если ребёнок сам начинает говорить о тревоге - выслушайте, но не давайте советов. Просто подтвердите: «Я понимаю, это нормально волноваться. Ты справишься». Без призывов «не бойся» и «всё будет хорошо».
💥 Убедитесь, что у ребёнка всё с собой: паспорт, ручки, вода, шоколадка/глюкоза, часы (если разрешены).
Правило 3. После экзамена: первая реакция решает многое
Когда экзамен позади, подросток эмоционально истощён. Первые слова, которые он слышит от вас, могут либо закрепить спокойное отношение к результату, либо усилить страх перед следующим экзаменом.
Что делать:
💥 Первая фраза (независимо от того, как, по его словам, он сдал): «Ты большой/ая молодец! Экзамен позади - это уже победа».
💥 Не спрашивайте: «Сколько баллов ты точно наберешь?», «Все задания решил/а?», «Что было сложного?». Дайте ребёнку самому рассказать, если он хочет. Если не хочет - не настаивайте.
💥 Предложите что-то приятное и отвлекающее: совместный обед, прогулка, просмотр фильма. Тело и мозг должны переключиться из режима напряжения в режим отдыха.
Эти три правила - простая, но эффективная система поддержки. Она не требует от вас специальных знаний. Только осознанности и контроля над собственной тревогой.
5 действий, которые формируют стрессоустойчивость
1️⃣ Учите ребёнка переживать неудачи на повседневных мелочах
Многие родители интуитивно оберегают детей от фрустрации: «не расстраивайся», «давай я сделаю за тебя», «не обращай внимания». Но если ребёнок не сталкивался с реальными неудачами (проигрыш в игре, плохая оценка, ссора с другом) и не учился их проживать, к 11 классу он не имеет навыка справляться с разочарованием.
Как делать: Когда ребёнок получил двойку или проиграл в соревновании, не спешите утешать или решать проблему. Спросите: «Что ты чувствуешь? Что из этого можно сделать по-другому в следующий раз?» Ваша задача - быть рядом, но не забирать у него опыт проживания неудачи.
2️⃣ Отделяйте оценку от личности
Ребёнок должен с детства знать: «Я могу получить плохую отметку, но я сам от этого не становлюсь плохим». Это звучит банально, но на практике родители часто говорят: «Ты не решил задачу - ты невнимательный», «Ты получил 3 - значит, не старался».
Как делать: Используйте формулировки: «В этой работе допущена ошибка» вместо «Ты ошибся». «Результат сейчас невысокий» вместо «Ты плохо написал». Показывайте, что оценка - это срез знаний на данный момент, а не приговор личности. Ребёнок, который это усвоил, не будет падать в катастрофу при виде баллов ниже ожидаемых.
3️⃣ Давайте ребёнку право выбора в бытовых вопросах с раннего возраста
Когда родители решают всё за ребёнка (что есть, что носить, какие кружки посещать), у него не формируется ощущение контроля над собственной жизнью. А контроль - главный антагонист тревоги. В старших классах такие дети беспомощны перед экзаменом, потому что привыкли, что решения принимают взрослые.
Как делать: Начинать с малого: «Ты будешь кашу или запеканку?», «Ты хочешь пойти на рисование или на футбол?» Постепенно передавайте ответственность: в 14–15 лет подросток уже может сам планировать свой день, выбирать репетиторов, решать, когда делать уроки. Ваша роль - советчик, а не диктатор.
4️⃣ Развивайте «реалистичный оптимизм»
Есть два крайних стиля мышления: «Всё будет ужасно» (катастрофизация) и «Всё будет отлично» (нереалистичный оптимизм). Оба вредны. Первый парализует, второй не готовит к трудностям. Нужен третий вариант: «Я приложу усилия, но если что-то пойдёт не так, я смогу с этим справиться».
Как делать: Когда ребёнок говорит «Я ничего не сдам», не переубеждайте его обратным («Ты всё сдашь!»). Лучше признайте: «Да, экзамен сложный, но ты уже справлялся с трудными задачами раньше. Давай подумаем, какие шаги ты можешь сделать, чтобы повысить свои шансы». Это формирует реалистичную оценку и веру в собственные силы.
5️⃣ Создавайте дома «безопасную зону» без оценок
ЕГЭ - это рубеж, где знания проверяют. Но дом не должен быть продолжением экзаменационного зала. Если каждый вечер начинается с вопроса «Сколько баллов ты получил за пробник?», ребёнок оказывается в постоянном напряжении без передышки.
Как делать: Сознательно выделите время, когда об экзаменах не говорят. За ужином, в выходные, во время прогулки - обсуждайте что угодно: фильмы, книги, планы на лето, друзей. Ребёнок должен знать, что есть место, где его любят не за баллы, а просто за то, что он есть. Это даёт опору, которая удерживает психику даже в самые напряжённые периоды.
#Rutube #rutube #Рутуб #рутуб #shorts #психология #воспитание #психолог
Сегодня увидела новость, от которой стало тревожно: в Самаре 11-классницу увезли с экзамена
с подозрением на инсульт. Эта история не единичный случай. Я часто вижу, как подготовка к ЕГЭ
превращается в хронический стресс для подростков. И речь не просто о нервах - это реальное
физическое истощение организма.
Когда человек долго находится в напряжении, его нервная система работает без остановки.
Тело постоянно выбрасывает гормоны стресса (кортизол, адреналин). В норме они нужны, чтобы
мобилизоваться в опасной ситуации, а затем уровень должен снижаться. Но если тревога длится
месяцами - гормоны не успевают выводиться.
3 вещи, которые не должны делать родители, чтобы избежать такого сценария:
1. Не привязывайте ценность ребёнка к результату экзамена.
Фразы «Ты должен/должна поступить», «Мы столько вложили» формируют мысль: «Если я
провалюсь — я никчёмный человек». Это не мотивирует, а ломает психику. Ребёнок начинает
бояться не столько экзамена, сколько потери вашего принятия.
2. Не сравнивайте с одноклассниками и друзьями.
«А вот Петя уже решил 20 вариантов» - это не поддержка, а конкурентный стресс. Ребёнок
перестаёт думать о знаниях и начинает гнаться за чужой планкой, что резко повышает тревогу.
3. Не делайте из ЕГЭ точку невозврата.
Ваша установка «Если не сдашь - жизнь кончена» - прямое программирование на срыв. Даже при
самом плохом сценарии есть десятки вариантов: пересдача, колледж, поступление через год.
Когда ребёнок знает, что провал не смертелен, он сдаёт экзамен спокойнее и объективно лучше.
#Рутуб #рутуб #Rutube #rutube #психология #ЕГЭ #егэ #экзамены #воспитание
В этом видео — три главных мифа о самооценке, которые мешают жить. Узнай, почему не стоит им верить!
#Рутуб #рутуб #Rutube #rutube #психология #самооценка #кпт
Два способа снятия напряжения при стрессе #shorts #short #Rutube #rutube #стресс #психология #техники #упражнение #психолог #напряжение #релаксация #медитация
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — тяжёлое психическое состояние, возникающее в результате единичного или повторяющихся событий, оказывающих сверхмощное негативное воздействие на психику индивида. #shorts #short #shortvideo #shortsvideo #психология #психолог #птср #кпт #стресс #травма #психологическаятравма #война #катастрофы #психика
4 Мифа о Панических атаках, Когнитивно - поведенческий подход
Паническая атака – внезапно возникающий приступ сильной тревоги, выраженного страха, сопровождающийся рядом вегетативных симптомов – потливостью, сердцебиением, чувством нехватки воздуха и другими.
#rutube #Rutube #рутуб #Рутуб #short #психология #паническиеатаки #страх #паника #кпт #когнитивноповеденческаятерапия
Как мотивировать себя на рабочую неделю: 5 советов.
#shorts #психология #советы #кпт #рутуб